Masalah kelebihan berat badan relevan bagi banyak anak perempuan dan perempuan. Memiliki bentuk tubuh yang ideal dan selalu menjaga bentuk tubuh memang sulit, apalagi jika area yang bermasalah adalah perut dan samping. Nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik yang konstan akan menghasilkan kesempurnaan. Anda hanya perlu melakukan 10 latihan secara sistematis untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping.
Penyebab timbunan lemak
Penumpukan sedikit lemak adalah hal yang normal, terutama bagi anak perempuan. Inilah ciri-ciri anatomi tubuh wanita. Namun, jika volumenya meningkat secara berlebihan, Anda patut mulai khawatir. Tentu saja, dalam hal ini, Anda perlu menjalankan diet kecil dan melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan area lainnya. Penting untuk memahami alasan munculnya jumlah lemak berlebihan di perut atau samping. Dan perjuangan melawan kelebihan berat badan akan jauh lebih efektif. Mari kita lihat alasan-alasan ini lebih detail:
- Gangguan metabolisme. Anda sering melihat bagaimana beberapa pria dan wanita banyak makan makanan berlemak dan gorengan namun tetap bugar. Yang lain, sebaliknya, mencoba membatasi diri, tetapi tidak bisa membanggakan perut rata dan kaki ramping. Alasan perbedaan persepsi terhadap makanan ini terletak pada kenyataan bahwa tingkat metabolisme pada satu contoh dan contoh lainnya berbeda. Metabolisme seringkali terganggu atau berkurang sehingga menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
- Kode genetik. Keturunan juga berperan dalam munculnya timbunan lemak. Jumlah sel lemak dalam tubuh diturunkan dari orang tua ke anak.
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pekerjaan menetap dan kurangnya aktivitas fisik di tempat kerja dan di rumah penuh dengan kelebihan berat badan.
- Nutrisi yang buruk. Makan berlebihan, makan makanan cepat saji, tepung dan permen dalam jumlah besar akan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat. Jika Anda juga sedikit bergerak, lemak akan lebih cepat disimpan.
- Latar belakang hormonal. Tubuh wanita seringkali dikendalikan oleh hormon. Gangguan sekecil apa pun pada sistem tubuh dan hormon berkontribusi pada munculnya kelebihan berat badan.
Semua faktor utama ini, sedikit banyak, berkontribusi terhadap peningkatan ukuran tubuh Anda.
Kesalahan dasar saat melakukan latihan
Kadang-kadang Anda berolahraga dalam waktu lama, melakukan 10-15 latihan setiap hari untuk menghilangkan perut buncit dan mengucapkan selamat tinggal pada sisi tubuh Anda selamanya, tetapi tidak ada efek yang diharapkan. Ini tidak berarti Anda harus menyerah dan tanpa daya menyaksikan perut Anda semakin membesar. Kita perlu mencari tahu alasannya; mungkin kompleksnya dilakukan secara tidak benar. Dan inilah alasan kurangnya hasil. Mari kita lihat kesalahan paling umum saat melakukan senam untuk perut rata dan pinggang ramping:
- Mengerjakan latihan yang sama berulang kali. Ini adalah kesalahan umum di kalangan pemula karena tampaknya hanya area bermasalah yang layak untuk dilatih. Namun, hanya kelompok otot tertentu yang terlibat. Oleh karena itu, perlu dilakukan serangkaian latihan untuk seluruh tubuh dan tetap fokus pada area yang bermasalah.
- Berolahraga terlalu sering atau jarang. Sangat penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan membuat jadwal pelatihan yang seragam. Anda tidak boleh berolahraga setiap hari, jika tidak otot Anda tidak akan beristirahat. Sebaliknya, jika Anda berolahraga setiap dua minggu sekali, tidak akan ada hasil karena kurangnya beban yang diperlukan pada otot-otot tubuh Anda.
- Setiap latihan harus dilakukan dengan benar. Hanya beban yang tepat pada otot tertentu yang akan memberikan hasil yang diinginkan. Sangat sering, latihan dilakukan untuk membuatnya lebih nyaman atau mudah. Ingatlah bahwa ini tidak mudah. Pelatihan apa pun adalah kompleks yang kompleks. Terkadang lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih tepat.
- Kurangnya dinamika. Otot cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik. Oleh karena itu, Anda perlu mengubah dan memperumit latihan lama secara berkala. Jika Anda tidak melakukan ini, efeknya akan muncul, tetapi tidak bertahan lama, dan Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang lebih baik.
Berolahraga 2-3 kali seminggu. Setelah sekitar 1,5-2 bulan, otot akan mencapai kekuatan tertentu. Setelah itu disarankan untuk menambah beban saat melakukan latihan untuk perut dan samping.
Tidak diragukan lagi, serangkaian latihan yang efektif untuk perut dan paha akan membawa hasil dan penurunan berat badan yang diinginkan. Namun, olahraga saja tidak cukup. Apa yang harus dilakukan selain pelatihan:
- Tetap berpegang pada nutrisi yang tepat. Anda harus terbiasa dengan kenyataan bahwa pola makan harian Anda tidak akan pernah sama. Hilangkan karbohidrat dari makanan, lupakan makanan cepat saji, coklat dan soda manis selamanya. Selain itu, makanlah sebagian besar makanan Anda di pagi hari, dan paksakan diri Anda untuk minum banyak air (hingga 2 liter per hari).
- Perawatan kulit luar. Jangan lupakan kekuatan mandi kontras, karena membantu menjaga otot dan kulit Anda tetap kencang. Pastikan juga untuk menggunakan masker dan krim pelembab.
- Mengubah jadwal kerja dan istirahat. Penting untuk mengubah rutinitas harian Anda secara keseluruhan—ini bukan waktunya untuk berbaring di sofa dan menonton TV. Lebih banyak berjalan di udara segar, cobalah berjalan di tempat Anda sebelumnya menggunakan transportasi umum.
- Latihan dengan pemijat. Selain aktivitas fisik, gunakan juga gerakan pijat untuk melancarkan sirkulasi darah dan menghilangkan selulit.
Dalam proses serius perjuangan menurunkan berat badan di bagian perut dan samping, pendekatan terpadu menjadi penting, mempengaruhi masalah dari semua sisi.
Rencana pelajaran
Pelatihan ini akan paling efektif jika Anda tetap berpegang pada rencana. Anda harus memilih sendiri sekitar 10 latihan terbaik untuk perut, samping, dan area bermasalah lainnya dan memulai aktivitas fisik.
Setiap pelatihan penuh harus dilakukan dalam beberapa tahap:
- Pemanasan. Ini adalah salah satu bagian terpenting dari latihan, yang membantu memulai kerja tubuh dan menghindari cedera dan ketegangan otot. Selain itu, pemanasan memungkinkan Anda mempersiapkan hati untuk menghadapi beban yang akan datang, karena latihan yang dimulai secara tiba-tiba dapat melumpuhkan sistem tubuh mana pun. (Pemanasan berlangsung tidak lebih dari 5 menit agar tidak cepat lelah).
- Latihan kardio. Awalnya, Anda perlu melakukan serangkaian latihan yang menghangatkan tubuh sekaligus membakar timbunan lemak. (Waktu tidak lebih dari 20 menit). Anda perlu bergantian bekerja dan istirahat, dan juga menjalani tiga putaran latihan yang sama secara bergantian.
- Pelajaran utama berlangsung 15-25 menit. Blok ini mencakup berbagai latihan: berdiri, telentang, papan, dan lain-lain. Dimungkinkan juga untuk memasukkan peralatan dalam pelatihan: beban, bola, dll.
- Halangan. Anda juga perlu menyelesaikan latihan secara bertahap untuk menormalkan fungsi jantung dengan lancar dan mengendurkan otot (5 menit).
Latihan yang kacau dan tidak teratur untuk perut dan samping tidak akan pernah memberikan hasil yang diinginkan yaitu penurunan berat badan di area yang bermasalah.
10 latihan untuk menghilangkan perut dan samping
10 latihan efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping telah dipilih khusus untuk Anda. Bersama-sama mereka akan memberikan hasil yang baik dan menjadikan sosok Anda ideal.
10. Rotasi seperti sepeda
Olahraga tidak hanya membantu menghilangkan perut yang membosankan, tetapi juga sentimeter ekstra di bagian samping. Posisi tubuh: berbaring telentang di atas matras, letakkan tangan di belakang kepala, siku di udara, tegang terus-menerus, kaki ditekuk di lutut, dan tumit didorong sedekat mungkin ke tubuh.
Prinsip melakukan latihan: angkat kepala dan badan, siku tergantung di belakang kepala membantu menjaga keseimbangan. Tarik satu kaki ke atas, yang lain ditekuk di lutut, lalu gulung ke bawah, sedangkan kaki bagian bawah sebaliknya naik dengan sudut sekitar 50 derajat. Ulangi putaran tersebut selama 30-40 detik, rasakan ketegangan pada perut Anda. Kemudian istirahat tidak lebih dari 20 detik dan ulangi kembali gerakan memutarnya. Latihan yang tampaknya mudah ini efektif melawan timbunan lemak.
9. Batang tubuh terpelintir
Dalam hal ini, banyak kelompok otot yang terlibat, perut dikencangkan dengan sangat baik. Aktivitas fisik dilakukan dari posisi awal - berbaring telentang, tangan harus diletakkan di belakang kepala dalam posisi terkunci. Lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, kaki di lantai. Angkat badan Anda sekitar 45⁰ dan putar ke kanan, lalu kembali ke posisi awal dan turunkan ke lantai. Kemudian bangkit kembali dan belok ke kiri. Saat melakukan, penting untuk menjaga semua otot perut tetap tegang. Gerakan tersebut harus diulang kira-kira 10 kali di setiap arah. Istirahat sejenak 10-20 detik dan ulangi rangkaian tersebut. Penting juga untuk terus memantau pernapasan Anda. Tarik napas dan buang napas bersamaan dengan bebannya. Selain itu, jangan angkat panggul dari lantai selama gerakan memutar, karena ini akan menyederhanakan latihan dan meminimalkan efeknya.
8. Angkat Kaki
Melakukan latihan ini akan memberikan pers paling elastis. Pada awalnya, Anda perlu berbaring tengkurap, lalu bersandar pada siku yang ditekuk, sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Anda harus meletakkan handuk atau tikar lembut di bawah tangan Anda, karena dapat membuat lelah. Angkat kaki kiri ke atas sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian, bersamaan dengan pernafasan, turunkan kaki Anda dengan lembut. Lakukan gerakan yang persis sama dengan kaki kanan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki, jeda, lalu dua set lagi. Selama jeda, Anda bisa duduk dan merentangkan tangan ke depan. Ini akan mengendurkan otot dan membuat set berikutnya lebih mudah. Penting untuk selalu menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Jika tidak, latihan ini tidak akan membawa efek apa pun.
7. Tekuk badan sambil berlutut
Latihan ini memungkinkan Anda memompa otot perut dan memperkuat punggung. Tekuk lengan Anda di siku dan jadikan itu sebagai penopang Anda. Kaki ditekuk di lutut dan juga berdiri di lantai, titik tumpu ketiga adalah kaki, yang bertumpu kokoh di lantai. Angkat lutut dari lantai selama beberapa detik, lalu turunkan secara perlahan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lutut dan buang napas saat menurunkannya. Lakukan gerakan ini minimal 10-15 kali, tiga pendekatan penuh dengan jeda.
6. Pabrik
Latihan ini cukup sederhana, tetapi sekaligus efektif. Dilakukan dalam posisi berdiri. Letakkan kaki selebar bahu, punggung lurus, otot tegang, lengan lurus dan rentangkan ke samping. Putar badan Anda dan sentuh kaki yang berlawanan dengan lengan lurus, lalu sebaliknya. Pastikan lengan Anda tidak menekuk, dan sentuhan tersebut terjadi akibat kerja otot-otot batang tubuh, termasuk otot perut. Dengan ketegangan maksimal di seluruh tubuh, otot kaki dan gluteal juga terlibat. Pantau juga pernapasan Anda saat melakukan penggilingan. Anda perlu mengulangi gerakan rotasi 20-30 kali, lalu istirahat dan melanjutkan dengan dua pendekatan lagi.
5. Kelenturan tubuh
Latihan ini dilakukan dengan kecepatan yang lebih tenang dibandingkan latihan lainnya. Ini membantu membuat tubuh Anda fleksibel, lentur dan memperkuat otot-otot samping, serta merasakan otot perut, yang akan membantu membuat perut Anda rata.
Posisi awal: duduk, punggung lurus, kaki sedikit ditekuk ke arah badan. Angkat lengan kanan tepat di atas kepala dan miringkan ke kiri sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, rasakan bagaimana otot-otot samping tegang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini 10-15 kali. Setelah ini, kerjakan juga sisi kedua. Latihan diulangi 2-3 kali dengan istirahat tidak lebih dari 20 detik. Pernapasan juga harus lancar: tarik napas saat menekuk lengan, buang napas saat kembali ke posisi awal.
4. Memutar ke samping
Latihan ini tidak hanya akan memperkuat otot-otot samping dan mengembalikannya ke nada yang diinginkan, tetapi juga akan bekerja dengan baik pada otot-otot perut yang miring.
Posisi awalnya sama dengan gerakan memutar biasa: berbaring telentang, pegang tangan di belakang kepala dengan siku lurus, kaki menempel kuat di lantai dan sedikit ditekan ke badan. Memutar dilakukan secara bergantian di setiap arah. Bahu kiri ditarik ke arah lutut kanan, sedangkan siku kanan berada di lantai guna menjaga keseimbangan dan tidak cedera. Kemudian ulangi ke arah lain juga. Ulangi side crunch minimal 10 kali, lalu istirahat selama 10-15 detik dan ulangi latihan ini 2-3 kali lagi.
3. Memutar
Latihan ini dapat mengencangkan tubuh, memperkuat otot perut, dan membakar lemak perut. Posisi awal berbaring telentang, kaki di atas matras dekat badan, tangan di belakang kepala. Angkat kepala dengan lembut dan turunkan dengan lembut, rasakan bagaimana perut Anda tegang. Penting untuk bernapas dengan benar: tarik napas saat Anda menurunkan diri dan buang napas saat Anda mengangkat kepala. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Kemudian istirahat dan lakukan dua pendekatan lagi. Hanya dengan istirahat dan bekerja secara bergantian, efek latihan ini akan tercapai.
2. Papan samping
Prinsip latihannya sama dengan plank biasa, tetapi pelaksanaannya jauh lebih sulit. Seringkali side plank dilakukan ketika hal yang biasa sudah mudah dilakukan setiap hari dan perlu mempersulit aktivitasnya. Namun, kombinasi dan pergantian kedua beban ini dimungkinkan. Latihan ini melawan kelebihan berat badan, memperkuat otot perut dan melangsingkan bagian samping dengan intensitas tinggi.
Latihan ini dilakukan sebagai berikut: Anda harus berbaring miring, lalu berdiri dan menyandarkan satu tangan di lantai, menekuknya di siku. Selain itu, kaki Anda akan berfungsi sebagai titik tumpu kedua. Tangan lainnya berada di pinggang dan tidak membantu dalam melakukan latihan. Beban yang sama persis perlu diulangi untuk sisi lainnya.
1. Papan
Ini adalah latihan universal yang sangat populer yang tidak hanya membantu merapikan otot perut, tetapi juga memperkuat kaki, lengan, bokong, dan punggung. Satu-satunya syarat adalah melakukan latihan plank setiap hari dan dengan benar. Berbeda dengan latihan lainnya, latihan ini tidak memerlukan pengulangan. Dilakukan satu kali selama 20-30 detik di awal latihan dan kemudian waktunya ditingkatkan menjadi 2-3 menit.
Eksekusi yang benar: siku di lantai, tangan bisa digenggam, punggung dan kaki lurus. Jadi, Anda harus berdiri di sana selama mungkin. Pada awalnya memang terlihat mudah, namun setiap detiknya Anda akan semakin merasakan otot perut dan samping Anda. Pastikan kaki dan punggung lurus dan bokong tidak terangkat. Jika tidak, melakukan plank akan menjadi salah dan tidak efektif.
Banyak orang memimpikan sosok ideal, tetapi mereka perlu bekerja keras dan terus-menerus untuk mewujudkannya. Kami melihat 10 latihan terbaik untuk perut rata, pinggang ramping, dan pelangsingan sisi tubuh serta mempelajari cara mengatur kelas dengan benar. Sekarang Anda sudah bersenjata dan siap untuk mulai melakukan latihan.